Estamos enfrentando un escenario global y nacional complejo, en que se les pide a todos quienes puedan #quedateencasa. Es natural que bajo una situación de crisis sanitaria como la que estamos viviendo nos sintamos ansiosos: la incertidumbre se apodera de nuestras vidas. Además, nos enfrentamos a cambios en nuestras rutinas, cumpliendo un aislamiento social para protegernos y a los demás. Esto implica readaptarnos tanto a nivel individual como relacional, y con ello, un desafío en nuestra regulación emocional.

Este artículo fue escrito originalmente para (re)conectados, juntos aprendemos mejor, en marzo de 2020.

Las emociones en tiempos de crisis

Algunos estarán trabajando desde casa, quienes tienen niños estarán a cargo de ellos teniendo que subsanar aspectos que se daban en los espacios educativos, y todo esto tratando de mantener un ambiente lo más tranquilo posible: una tarea que se puede sentir como titánica.

Y es que cuando nos vemos enfrentados a situaciones de crisis como esta, es natural que las emociones negativas aparezcan con mayor frecuencia e intensidad. Podemos sentir miedo, tristeza, e incluso rabia. Y esto tiene que ver con que las emociones negativas (que nada tiene que ver con que sean “malas”) buscan la supervivencia del individuo. (Por otra parte, las emociones positivas – como el amor, la alegría y la felicidad – están orientadas al bienestar).

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Para poder gestionar lo que estamos sintiendo en tiempos de crisis, el primer paso es entender que las emociones son una respuesta fisiológica a cierto estímulo, que traerá consigo un pensamiento sobre esa emoción y luego a una reacción o acto. Como son respuestas biológicas frente a algo, no podemos evitarlas.

Consciencia y regulación emocional

Si bien no podemos evitar que la emoción aparezca, sí podemos entenderla y regularla. ¿Qué significa esto?

Significa que debemos tomar consciencia de la emoción: reconocerla, permitirnos sentirla. Ser amables con nosotros mismos en tiempos de crisis es fundamental. Cuando somos amables con nosotros mismos, nos podemos conectar con nuestro sentir, y desde allí regularlo. Hablamos de regulación emocional y no de control emocional: el control implica un absoluto, mientras que la regulación habla de la modulación. La modulación es poder bajar o subir la intensidad de la emoción, así como su duración en el tiempo.

Parte del conectarnos con nuestro sentir es nombrar la emoción. El poder nombrar a la emoción con precisión nos ayudará a poder gestionarla o regularla. Porque no es lo mismo sentir pena que sentir rabia; no es lo mismo estar nostálgico que sentirse asustado. Una vez que somos capaces de reconocer y nombrar la emoción, podremos gestionarla.

Existen diversas estrategias para la regulación emocional (modular su duración y su intensidad), todas las cuales requieren práctica y constancia: respiraciones, contar hasta 10 o 20 (especialmente en el caso de las emociones asociadas a la ira), imaginerías, centrarse en los aspectos positivos de una situación, entre otras. Más abajo las abordaremos.

El aprendizaje de la emocionalidad

Esto se logra a través del aprendizaje. Y como en todo proceso de aprendizaje, podemos encontrarnos en distintas etapas de desarrollo. Por lo tanto, para quienes tienen niños a cargo, es fundamental entender que los más pequeños estarán en pleno proceso de aprendizaje de la gestión de sus emociones. Esto se puede traducir en que frente a una emoción que no comprenden, pasarán de la respuesta fisiológica a la acción, que podrá ser una pataleta o rabieta, el tirar algún objeto lejos, el ponerse a llorar ante estímulos negativos pequeños (según la perspectiva del adulto), etc.

Para enseñarle al niño a regular sus emociones, el adulto deberá estar en calma, en un estado que le permita conectar con la emoción del niño, entender qué la provocó, y saber que el acto que el niño está llevando a cabo es una expresión desregulada de esa emoción. Y aquí esto es fundamental: siempre se debe validar la emoción del niño. Lo que sí se puede buscar cambiar, es la forma en que esta se expresa (conducta). Porque ¿cómo podemos pedirle a una persona que no sienta algo que es biológico? Lo mejor es ayudarlo a comprenderlo; si no lo logra, de todas formas esa emoción buscará otra forma de expresión (probablemente menos adaptativa).

Así que, para ayudarle al niño a regular sus emociones, se necesita de un adulto regulado.

Como adulto, ¿cómo regulo mis emociones?

  1. Reconocer y nombrar la emoción. ¿Qué estoy sintiendo? ¿Qué emoción es?
  2. Conectar con la emoción. ¿Cómo me hace sentir? ¿Dónde la siento (en el cuerpo: hombros, cabeza, estómago, pies, etc.)? ¿Qué me impulsa a hacer?
  3. Regular la emoción. Estas son algunas estrategias:
    1. Contar hasta 10 o 20: especialmente en casos en que se sienta rabia, es importante posponer la respuesta y actuar desde un estado lo más calmado posible. Contar hasta 10 o 20 (o incluso más de ser necesario), es una excelente y simple estrategia para posponer la respuesta.
    2. Ejercicios de respiración: una forma fácil de regular el estado fisiológico es a través de respiraciones que nos ayudan a volver a un estado basal. La respiración cuadrada es un ejercicio que se realiza en cuatro tiempos: se inhala, se mantiene la respiración, se exhala, y se retiene, todo en cuatro tiempos. Se repite hasta que se siente mayor calma.
    3. Estrategia de liberación emocional o EFT Tapping: los ejercicios de EFT Tapping permiten bajar los niveles de ansiedad o angustia frente a situaciones estresantes. Invitamos a probar esta herramienta de fácil ejecución. En YouTube se pueden encontrar distintos tutoriales: Video 1 o Video 2.
    4. Ejercicios de consciencia plena o mindfulness: este tipo de estrategia es a corto, mediano y largo plazo. La práctica del mindfulness permite estar más conscientes en todos los ámbitos, lo cual favorece la regulación de nuestros emociones, pensamientos y acciones. Existen apps para trabajarlo, como Headspace o Calm (disponibles en la App Store y Google Play).

¿Y con los niños?

Si para nosotros puede estar siendo difícil comprender la situación, y más aún hacerle frente, para un niño puede serlo aún más.

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Lo primero será ayudar al niño a entender qué está pasando: por qué nos estamos quedando en casa; por qué no podemos salir ni juntarnos con los abuelos, amigos, primos, etc. Para esto, se debe usar un lenguaje acorde a la edad y una dosificación adecuada de la información. Acá se pueden encontrar algunos recursos para hacerlo.
Lo segundo será tratar de mantener a los niños activos de acuerdo a la hora del día y tratando de mantener una nueva rutina: levantarse, jugar o abordar los aprendizajes recomendados por el colegio (según la edad del niño), comer, dormir, jugar algo más tranquilo por la tarde, comer, bañarse y dormir. 

A la hora de dormir resultará positivo tener un momento de intimidad con el niño. Algunas sugerencias son: conversar sobre lo que se hizo durante el día, agradecer 3 aspectos de lo ocurrido durante el día (para mantener el optimismo), leer un cuento, etc.

Y ahora que ya tenemos esa parte abordada, podremos ayudar al niño en el día a día. Lo primero será estar nosotros en calma (o lo más posible) para poder acompañar al niño en el camino hacia la regulación. Frente a situaciones puntuales, las recomendaciones son:

  1. Mantener la calma como adulto.
  2. Acompañar al niño, haciéndole saber (verbal o posturalmente) que estamos disponibles. Verlos, estar presentes y disponibles incluso si están llorando o en plena rabieta. Mantenernos cerca, con una actitud corporal acogedora (por ejemplo, evitar los brazos cruzados o en posición de taza).
  3. Ayudarlo a volver a la calma. Si está en condiciones de recibir un abrazo, abrazarlo. Si prefiere la distancia, hablarle con voz suave, utilizando pocas palabras (mucha verbalización cuando no se está en calma puede angustiarlo más).
  4. Hacerle saber que entendemos lo que está sintiendo (previamente se debe haber observado para realmente entender), que es normal que frente a la situación aparezca esa emoción (rabia, pena, miedo, etc.).
  5. Una vez que el niño ha vuelto a la calma, podremos ayudarle a ver qué fue lo que ocurrió. Es importante hacer esto únicamente cuando el niño está en calma; si no, el efecto puede ser que volverá a llorar o a desregularse. Podemos usar frases como “entiendo que no poder haber jugado a saltar en el sillón te haya dado rabia, pero no podemos jugar a eso porque es peligroso y te puedes caer y hacer daño”.
  6. Ofrecer una alternativa. Es difícil estar en aislamiento social, dentro de casa, sin poder salir a la calle o la plaza, ni poder estar con amiguitos y jugar al aire libre. Por lo mismo, será útil ofrecer opciones de juegos. Aquí se pueden sacar algunas ideas, de fácil ejecución: 

Y recordemos siempre: las emociones son respuestas naturales frente a distintas situaciones. Es normal que frente a la incertidumbre o a situaciones demandantes sintamos estrés: lo importante será reconocerlo, nombrarlo y regularlo. Y desde allí, ayudar también a los niños.

Los invitamos a realizar los ejercicios de vuelta a la calma, en esta situación de crisis y también en otros momentos de sus vidas. La consciencia y regulación emocionales son fundamentales para nuestro bienestar.

¿Has podido implementar alguna de estas estrategias? ¿Cuáles son tus apreciaciones? ¿Cómo estás viviendo el aislamiento social?

Josefina Jorquera W.
Psicóloga 
Mg. en Psicología Educacional

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